Eindelijk Een Sixpack

Een vraag die ik heel veel krijg is iets in de volgende richting: “Ik ben nu 3 weken bezig, maar ik val niet af. Hoe kan dat?”

Hier zijn de meest voorkomende oorzaken:

Snel afvallen probleem 1: Je krijgt teveel calorieen binnen.

In alle materialen die je van mij leest zie je dat ik niet zo moeilijk doe op gebied van calorieen. Het merendeel van de mensen die beginnen met deze manier van eten merken al heel gauw dat ze vet verliezen en er beter uit gaan zien. Maar niet iedereen.

Op het moment dat je na 3-4 weken geen vooruitgang boekt is het tijd om eens nauwkeurig te kijken naar wat je eet en hoeveel je eet. De meest voorkomende reden van het uitblijven van resultaat is dat je teveel calorieen binnenkrijgt. Als je eet op ‘mijn manier’ krijg je het merendeel van je calorieen uit vet en eiwitten, omdat je hierop gebouwd bent. Maar als je de verhouding enigszins scheef hebt, dan wordt gewicht verliezen lastig.

Wat je dus als eerste zou moeten bepalen is wat je caloriebehoefte per dag is. Je kunt het via de calculator op deze site makkelijk doen: http://www.menshealth.nl/Artikel/Bereken-je-caloriebehoefte.htm

Mijn eigen caloriebehoefte is ongeveer 3.000 calorieen per dag. Die van jou zal waarschijnlijk lager zijn.

Vergeet even al die formules die je terugvindt op dieetsites. Je leest vaak dat je X aantal calorieen minder moet eten of X aantal calorieen moet verbranden om een kilo kwijt te raken. In de toekomst zal ik hier iets over schrijven, maar neem voor nu even van mij aan dat dit veel te eenvoudig is. Het werkt niet zo simpel.

Wat je wel wilt doen is je caoriebehoefte pakken en een eetplan samenstellen dat daar minimaal 500 calorieen onder zit. Ik zeg minimaal, omdat het niet de bedoeling is dat je ineens je calorie inname met 50% verlaagd. De beste manier om zonder hongergevoel je calorie aantal te verminderen is door je te concentreren op calorieen halen uit proteine. Ga meer richting mager vlees om te vermijden dat je teveel calorieen uit vet binnenkrijgt. Ik raad je nog altijd aan om gewoon te koken met boter, dat moet geen probleem zijn zo lang je het vetgehalte van de voedingsmiddelen zelf enigszins beperkt.

Eiwitten zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt. Het is niet nodig om 5, 6 of zelfs 7 kleine maaltijden per dag tot je te nemen. Veel dieetboeken en dieetsites beweren dat dit je stofwisseling snel houdt, maar het is inmiddels bewezen dat je maaltijdfrequentie daar niet of nauwelijks mee te maken heeft. Ook daar zal ik in de toekomst meer over schrijven. Voor nu kun je gewoon er van uit gaan dat 2-3 grote maaltijden helemaal niet slecht voor je zijn. Het is misschien even wennen, maar je zult al heel gauw merken dat honger geen probleem is met deze manier van eten.

Nogmaals, voor veel mensen is het geen probleem om gewicht te verliezen zonder calorieen te tellen. Maar als je merkt dat het niet loopt, dat het niet snel genoeg gaat of dat je toch nog die paar laatste pondjes kwijt wilt raken… dan is calorieen bijhouden misschien wel noodzakelijk. 

Snel afvallen probleem 2: Je eet teveel fruit en dus teveel suiker

Dit is een veelgemaakte fout omdat we altijd hebben geleerd dat fruit het summum van gezondheid is. Nu ga ik hier niet beweren dat fruit slecht voor je is, maar veel fruit bevat wel aardig wat suiker. En laat je niet in de luren leggen door mensen die zeggen dat fruitsuikers veeeeel beter zijn dan andere suikers… want het is onzin. Je lichaam neemt het vrijwel net zo snel op, zet het vrijwel net zo snel om en doet er precies hetzelfde mee.

Als je merkt dat je moeite hebt met gewichtsverlies, doe het rustiger aan met fruit. 2 stuks fruit per dag is teveel, ook al zegt het Voedingscentrum dat je dat moet doen. Denk eraan, het Voedingscentrum zegt ook dat brood, granen en aardappelen gezond zijn… ook al is er een hele berg aan onderzoek die duidelijk aantoont dat het niet veel goeds voor je doet. Rustig aan met de fruit inname dus.

Snel afvallen probleem 3: Je eet teveel noten.

Dit is ook iets dat ik vaak zie terugkomen. Ik hou van noten en ik eet ze regelmatig. Maar als je echt vaart wilt zetten achter afvallen en het snel wilt doen… dan is het een goed idee om noten te schrappen.

Noten zijn bijzonder calorierijk. Als je daadwerkelijk naar de voedingswaarde gaat kijken, dan is het vrijwel het meest calorierijke voedsel dat ik ken.

Zelfde verhaal als fruit: het is niet slecht voor je, maar overdaad schaadt.

Ja maar… hoe zit het met beweging?

Daar heb je dus de top 3 dingen die snel afvallen in de weg staan. Je zou verwachten dat ik hier ook nog iets over beweging bij zou zetten… maar dat is eigenlijk vrijwel nooit het probleem. Beweging, met name krachtsport, helpt bij afvallen en vet verbranden. Het maakt het makkelijker, maar het is niet noodzakelijk om gewicht te verliezen. Dieet is nog altijd 80% van de hele vergelijking, niet beweging.

Als je wilt afvallen zonder jojo effect (en daar ga ik wel vanuit) dan is het belangrijk om een goede basis te hebben in je voedingspatroon. Het plan dat ik schets in de sixpack video’s is een goede basis. Wat ik hierboven heb geschetst is een manier om vaart te zetten achter het afvallen. Zodra je een gewicht hebt bereikt waar jij je prettig mee voelt is het makkelijk om op gewicht te blijven door verder te gaan met het basisplan.

Sixpack Vooruitgang:

Veel mensen hebben om foto’s gevraagd van de vooruitgang met het sixpack experiment. Dus… hier komt een update:

Week 0 - voorzijde

Na 6 weken

Zoals je ziet schiet het dus op, maar ik ben er nog niet helemaal. Zoals de meeste mensen houd ik makkelijk buikvet vast, dus om die sixpack echt helemaal afgetekend te krijgen moet ik verder gaan op de weg die ik ben ingeslagen. Gelukkig is het makkelijk te doen, met name vanwege de cheat dag die er tussen zit. Ik krijg elke week mailtjes van mensen die vertellen dat het in het begin even wennen was, maar dat het na een paar weken helemaal niet meer moeilijk is. Gewoon een kwestie van gewoontes.

Vlak nadat deze foto genomen was ben ik papa geworden. Er zijn maar weinig dingen die je schema zo in de war schoppen als vader worden , dus ik moet toegeven dat ik met wat vertraging zit. Maar inmiddels zit ik alweer goed op schema, dus binnenkort meer updates.

Als je hier vragen over hebt of iets over wilt zeggen, zeg het dan via het commentaar formulier op dit blog!

Een van de meest terugkerende vragen die ik krijg is: Arno, hoe vaak moet ik trainen om af te vallen?

Wat is de ultieme frequentie? Is het beter om 6 dagen per week in de sportschool te hangen? Of kun je beter eens in de week een half uur trainen en dan naar huis?

Voor alle duidelijkheid, ik ben een fan en voorstander van krachttraining. Ik ben een man, dus zoals elke man (en elk jongetje) hebben die gewichten me altijd al aangetrokken. Ik snap dat krachttraining bij vrouwen nog lang niet zo populair is, maar om af te vallen en om een beter figuur te krijgen is er simpelweg geen betere manier dan krachttraining.

Maar hoe vaak moet je het dan doen? Ik ga je het antwoord geven. Maar eerst iets dat belangrijk is:

Afgelopen week was ik in de sportschool. Tot nu toe, elke keer als ik in de sportschool ben geweest, heb ik een paar dingen opgemerkt die niet veel goeds beloven:

• mensen die de krant zitten te lezen tussen sets in
• mensen die hun telefoon opnemen tijdens het trainen
• mensen die oeverloos kletsen tussen sets in
• mensen die zich vervelend tijdens de training

Als we trainings intensiteit meten op een schaal van 1-10 zitten deze mensen op -4.

Sommige mensen maken schijnbaar een vergissing als ze de sportschool binnenlopen. Ze denken dat het soort alternatief cafe is, waar je met je vrienden kunt praten en eens lekker tot rust kunt komen.

Maar daar is de sportschool niet voor. Als zo iemand me zou vragen hoe vaak ze moeten trainen zou ik ze een tegenvraag stellen:

“Wanneer begin je eens echt met trainen?”

Want als je de telefoon oppakt, de krant leest of een gesprek voert tijdens je training, dan ben je niet aan het trainen.

Ik ben nu ongeveer anderhalve maand lid van de sportschool waar ik naar toe ga. Voorheen trainde ik thuis, maar nu er een kleintje bij komt thuis is er nogal wat plaatsgebrek . In die anderhalve maand dat ik lid ben heb ik welgeteld 2 woorden gewisseld met iemand tijdens mijn training. Hier volgt het gesprek toen iemand een vraag stelde over het toestel waar ik mee bezig was:

Vragensteller: “Ben je nog lang bezig?”

Arno: “2 sets”

That’s it. Ik ga niet naar de sportschool om te praten. Ik ga om te trainen. Als ik richting het einde van mijn krachttraining zit zou ik niet eens meer een samenhangend gesprek met je kunnen voeren, al zou ik het willen.

Daarom is het mogelijk dat ik met 1 uur krachttraining meer vooruit ga dan mensen die jarenlang 3-4 keer per week naar de sportschool gaan.

Nog iets dat heel vreemd is. In mijn sportschool staan de cardio apparaten apart van de losse gewichten en krachttoestellen. Je krijgt dus een soort ‘cardio honk’ en een ‘krachthonk’. Wat mij betreft een hele goed zet.

Maar elke keer als ik het krachthonk binnenloop zie ik dat er 3 mensen druk bezig zijn met bankdrukken. Als ze 10 banken zouden neerzetten zou ik waarschijnlijk 10 mensen zien bankdrukken. Ik heb letterlijk nog nooit iemand zien squatten of deadliften. Bankdrukken is populair, biceps curls zijn populair en verder alle machines die op bankdrukken lijken of met kabels werken.

Maar squatten of deadliften? No way.

Terwijl er maar 3 basis oefeningen zijn die er echt toe doen.

1. Squat
2. Deadlift
3. Bench Press

Je kunt er nog wat bent over rows aan toevoegen met wat fantasie, maar dan heb je het ver gehad.

Begrijp me niet verkeerd, er is dus niks mis met bankdrukken. Maar er is van alles mis met alleen bankdrukken.

Geen wonder dat die mensen allemaal met een lange broek komen trainen. Die borstkas ziet er opeens niet meer zo indrukwekkend uit als er tandenstoker beentjes onder zitten.

En als je echt vooruitgang wilt, loop dan eens naar dat squatrek, gooi wat gewicht op die stang en ervaar eens hoe het echt voelt om intens te trainen. Hoe het is om buiten adem te zijn als je nog 6 reps te gaan hebt. Hoe het is om te trillen op je benen als je met moeite die stang terug in het rek duwt.

Zoals gezegd train ik 1x in de week. Ik heb de autobiografie van Arnold Schwarzenegger hier liggen. Hij trainde 2x per dag, 6 dagen in de week. Vrijwel iedere expert op gebied van krachttraining is het erover eens dat dit bijna bovenmenselijk is. Zelfs met het gebruik van anabole steroiden is het vrijwel onmogelijk om dit vol te houden en toch te groeien. Het werkte voor Arnold, het werkt niet voor 90% van de andere mensen die zich er mee bezig houden.

(misschien schrijf ik er in een toekomstige post meer over, maar even kort over anabole steroiden: ik gebruik ze zelf niet, ik sta er niet achter maar ik veroordeel het ook niet. Als je tegenwoordig op het allerhoogste sportniveau mee wilt draaien heb je mijns inziens geen andere keus dan gebruikmaken van ‘verboden middelen’. Hou dat even in gedachten als je de volgende keer naar de Tour de France kijkt…)

Waarom train ik maar 1 keer per week? Omdat ik in die training mijn hele lichaam train met de drie basis bewegingen en omdat ik mezelf ruim mogelijkheid voor herstel biedt op die manier. Ik doe het in het kader van het sixpack experiment, om aan te tonen dat je genoeg hebt aan 1 keer per week naar de sportschool gaan. De ‘algemene wijsheid’ is nog altijd dat je 4-6 keer per week moet trainen om echt fit te worden en dat is gewoon niet waar.

Daarnaast om mijn hele idee aan te tonen dat voeding 80% van het resultaat bepaalt. Tot nu toe heb ik geen reden om hier aan te twijfelen.

Als je krachttraining wilt gebruiken om af te vallen en er beter uit te gaan zien, dan heb je de juiste keuze gemaakt. Spiermassa geeft je lichaam lijn, vorm en de mogelijkheid om zelf makkelijk in vorm te blijven. Maar laat je niet leiden door wat alle anderen doen in de sportschool.

Voor de mannen: Je lichaam is meer dan biceps en borst. De snelste manier om meer spiermassa en kracht te winnen is je benen te trainen. Het zijn de grootste spieren in je lichaam, je kunt er ontzettend veel gewicht mee verplaatsen en ze zorgen voor de grootste GH-afgifte. Bovendien kom je dan eindelijk van die tandenstoker beentjes af en kun je in korte broek naar de sportschool.

Voor de vrouwen: Cardio is NIET de magische manier om af te vallen. Als je traint met gewichten word je NIET de Incredible Hulk. Daar ben je niet voor gebouwd en het is zonder de tussenkomst van anabole steroiden dan ook onmogelijk. Train zo zwaar als je kunt, bouw spiermassa op en je zult merken dat afvallen makkelijker gaat dan je ooit had kunnen denken.